In queste settimane di quarantena forzata, sono tanti i tutorial sul web che propongono esercizi da fare in casa per mantenersi in forma. Un programma speciale di workout arriva da un 72enne sempre in perfetta salute: Arnold Schwarzenegger.
L'attore americano, autentica star sui social, ha usato Reddit per condividere con i fan un dettagliato programma di workout adatto ad ogni età. Dopo il video virale in cui invita tutti a restare a casa, Schwarzy lancia la missione "Stay at home, stay fit".
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Il programma di allenamento "no-gym" di Schwarzenegger risale ai tempi in cui Arnold era il giovane e promettente golden boy del culturismo. Il suo obiettivo è far sì che tutti possano fare attenzione alla forma fisica "perché ci sono molte cose che sfuggono al nostro controllo durante questa crisi, quindi dobbiamo concentrarci su ciò che possiamo controllare".
Schwarzy ha ricevuto molti messaggi carichi di ansia e timore da parte dei suoi follower, così ha deciso di tranquillizzarli invitandoli a stare a casa, ad essere "parte della soluzione" contro il virus e ad allenarsi nonostante le palestre chiuse.
L'allenamento con i pesi o a corpo libero è il metodo più antico del mondo. Gladiatori e vichinghi non avevano palestre. Ho iniziato il mio percorso di fitness facendo tante trazioni su un ramo di un albero vicino a un lago in Austria. Mio padre incoraggiava me e mio fratello ad allenarci seguendo l'esempio di un nostro eroe della boxe, László Papp, che tagliava la legna per prepararsi ai combattimenti.
L'attore ricorda pure il periodo a New York, quando non aveva una palestra in cui allenarsi e faceva i gradini della scalinata del Park Lane Hotel per pompare le gambe.
Non c'è bisogno di una palestra per tenersi in forma. Ho scritto un programma per tutti voi. Potete farlo a giorni alterni e copre tutti i diversi gruppi muscolari.
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Il workout di Schwarzy, corredato da una galleria fotografica caricata su Imgur, prevede un sistema molto semplice.
Se un esercizio dice 50 ripetizioni, le fate tutte e 50 se possibile. Oppure potete fare 10 set da 5, 5 set da 10, 2 set da 25. Non importa: ciò che conta è che finite le 50 ripetizioni in perfetta forma. Una volta completato l'esercizio, passate al successivo.
Schwarzenegger aggiunge subito una nota: non bisogna barare sul numero di ripetizioni.
Se lo fate, imbrogliate voi stessi. Non lasciate che sia il vostro ego a fare i movimenti al posto vostro. Potreste voler mostrare a me o ai vostri amici che siete capaci a fare 50 flessioni in un set, ma se non riuscite a farle con lo stile giusto, sarò più impressionato da 5 set di 10 flessioni perfette.
L'ex governatore della California offre due tipi di allenamento: uno soft per principianti e uno avanzato per esperti.
Ma se non vi siete mai allenati, usate i vostri primi allenamenti solo per abituarvi ai movimenti. Non voglio costringervi a fare 25 body rows o piegamenti delle ginocchia per poi non poter rifare l'allenamento due giorni dopo perché siete troppo indolenziti. E adattate gli allenamenti al vostro corpo: se una flessione è eccessiva, invece di mettere le mani sul pavimento, mettetele su un bancone per facilitare il movimento. Se i dips tra due sedie sono troppo, usate i piedi sul pavimento per togliere un po' di peso dalla parte superiore del corpo. Non sentitevi in colpa per non aver fatto l'allenamento completo: tutti dobbiamo iniziare da qualche parte.
Ecco il workout dettagliato di Schwarzy:
- Flessioni – Principianti: 25 ripetizioni. Esperti: 50.
- Dips tra due sedie – Principianti: 20 ripetizioni. Esperti: 50.
- Row tra due sedie – Principianti: 30 ripetizioni. Esperti: 50.
- Addominali – Principianti: 30 ripetizioni. Esperti: 100.
- Sollevamenti bent-leg – Principianti: 25 ripetizioni. Esperti: 50.
- Rotazioni del tronco – Principianti: 25 ripetizioni. Esperti: 50.
- Squats – Principianti: 25 ripetizioni. Esperti: 50-70.
- Sollevamenti polpaccio – Principianti: 25 ripetizioni. Esperti: 50.
- Chin-ups – Principianti: 10 ripetizioni. Esperti: 30.
Schwarzenegger aggiunge a questo prospetto un messaggio di speranza per il futuro.
Supereremo tutto questo insieme e, si spera, tra qualche settimana ne usciremo più in forma che mai.
Se poi volete approfittarne per mangiare come l'attore americano, in prima linea nella battaglia contro i cambiamenti climatici, c'è una guida all'alimentazione sana: ecco cosa c'è nel suo frigo.
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